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  • Prunelle Bergeron

7 astuces pour surmonter une dépression

Vous vivez avec la dépression? Vous en avez assez qu’elle vous suive partout où vous allez? Vous vous demander comment la surmonter?


Je vous comprends, pour l’avoir moi-même vécu. Je sais à quel point elle perturbe les pensées, les émotions et les comportements. A quel point elle diminue la qualité de vie et est source de beaucoup de souffrance.


Mais dites-vous bien que vous n’êtes pas seul, puisque 11% des canadiens et 16% des canadiennes feront une dépression au cours de leur vie (Agence de santé publique du Canada).


Heureusement, dans la plupart des cas, il existe des traitements efficaces. Et pour vous aider, justement, à reprendre le contrôle de votre vie, je vous livre ici mes 7 astuces pour apprendre à gérer la dépression.   



Astuce # 1: Manger des repas santé et goûteux 


Si vous souffrez de dépression, il vous arrive probablement de manquer d’énergie et de motivation. Quand ça vous arrive, je vous propose de préparer des repas très simples comme un sandwich, une omelette, du poulet précuit, etc.


Ne vous sentez pas coupable si vous choisissez d’aller dans un restaurant juste assez santé (ex. Van Houtte, Basha, Muffin Plus, etc.). Ce n’est pas toujours facile de se contenter de cette facilité, mais c’est la clé. S’aimer même si on ne prépare pas un menu trois services impeccable.


Quand l’énergie et la motivation reviennent, là c’est le temps de vous lancer dans des défis culinaires plus complexes. Vous pouvez préparer des recettes donnant plusieurs portions et pouvant être congelées aisément (ex. lasagne, spaghetti, soupes et potages, chili, etc.).


Les aliments riches en omega-3 sont évidemment un incontournable. Vous pouvez ainsi essayer d’intégrer dans votre alimentation le poisson (notamment le saumon et le maquereau), les noix, les légumes verts à feuilles et les œufs.


La santé est selon moi une valeur importante lorsqu’on fait des choix nutritionnels (voir The New Brain Nutrition Blog: https://newbrainnutrition.com/blog/).


Mais le plaisir l’est tout autant, surtout quand l’humeur pointe vers le bas. Que vous mangiez de la viande ou que vous soyez végétariens, écoutez votre petite voix et mangez ce qui vous fait du bien.  



Astuce # 2: Prendre soin de son apparence 


La dépression nous pousse parfois à négliger notre apparence. On est fatigué, pas motivé, indifférent à tout, alors on fait moins attention à notre corps.


Mais est-ce favorable au rétablissement? Je dirais, pas vraiment. Le rétablissement, c’est un peu comme un marathon, il faut faire des efforts si on veut parvenir à la ligne d’arrivée.


Il faut donc faire des efforts pour prendre soin de son apparence. Et ça donne quelque chose de le faire. Par exemple, ça améliore l’image que l’on a de soi.


Plus cette image est positive, plus vous aurez de vitalité dans vos activités quotidiennes, ce qui va vous aider à vous affirmer et à entrer en relation avec les autres. Et ça fait particulièrement du bien de rehausser sa confiance en soi à un moment ou on a l’impression de ne pas avoir de valeur.


Mais comment faire?


Prendre une douche régulièrement (dans mon cas c’est tous les jours) est un bon départ. Ça aide à se réveiller quand l’esprit est dans les brumes le matin. Prendre le temps de s’hydrater la peau avec de la crème, nettoyer ses dents, se coiffer, se parfumer et se maquiller légèrement.


Mettre des vêtements propres et variés, ce qui ne veut pas dire que vos vêtements doivent être chers, ils doivent plutôt être en bon état et choisis avec soin. De temps en temps, vous pouvez aussi oser changer votre apparence.



Astuce # 3: Bouger! 


Les bienfaits de l’activité physique dans la prévention et le traitement de la dépression sont bien documentés. En effet, bouger nous rend fier, améliore la qualité de notre sommeil et permet de sortir de chez soi.


Il a aussi été démontré que les personnes ayant un problème de santé mentale qui font de l’activité physique présentent moins de risque de rechute. Et plus le plaisir associé à l’activité sportive est grand, meilleurs seront les bénéfices psychologiques.    


Mais quand on est déprimé et d’humeur triste, c’est parfois difficile d’entreprendre un programme d’activité physique et de le maintenir. J’en sais quelque chose!


C’est pourquoi la marche peut devenir un choix d’activité judicieux. En plus d’être naturelle à l’être humain, elle est accessible à tous et un bon remède contre la fatigue. Elle est aussi un excellent moyen de transport actif.    



Astuce # 4: Consulter pour son bien-être 


Le support professionnel est primordial quand on est atteint de dépression. Parlez de votre situation à votre médecin de famille ou à un professionnel de la santé mentale.


Vous pourrez exprimer comment vous vous sentez et aborder la question des traitements. Actuellement, les plus courants sont les antidépresseurs, la psychothérapie ou les deux.


Les antidépresseurs (il en existe différents types) permettent de rééquilibrer certains neurotransmetteurs présents dans le cerveau : la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine.


N’hésitez pas à prendre un rôle actif et à poser des questions concernant les antidépresseurs au médecin et au pharmacien. Ils pourront vous donner plus de détails au sujet des avantages et des risques des médicaments (ex. effets secondaires, conditions médicales particulières, etc.). 

La psychothérapie est un autre allié dans la prise en charge de la dépression. Il existe diverses méthodes psychothérapeutiques, mais la plus connue est la thérapie cognitivo-comportementale. Elle permet d’établir des liens entre les événements, les pensées, les émotions et les comportements.


Cette méthode peut vous aider à réduire vos difficultés relationnelles, à vous activer graduellement dans des activités et à diminuer vos pensées négatives (distorsions cognitives).  



Astuce # 5: Se créer un chez soi ou on se sent bien 


Vous vous sentez désespéré à cause de la dépression? La simple idée de faire le ménage vous rebute? C’est normal. Pourquoi alors ne pas séparer les tâches de manière par exemple à nettoyer la salle de bain une journée, passer la balayeuse une autre journée et ainsi de suite?


Dans le marathon du rétablissement, il faut absolument passer à l’action pour améliorer son humeur. Ça veut dire faire l’effort d’entretenir son logis pour favoriser une énergie positive et une bonne qualité de vie. Ça veut dire se créer un milieu de vie où on a hâte de se retrouver en fin de journée.  


Vous pouvez aérer votre logis régulièrement et le purifier par exemple avec un diffuseur d’huiles essentielles. Conservez votre logement ordonné le plus possible et évitez de surcharger les pièces. Je vous suggère également d’éviter les coins sombres et d’ajouter plusieurs sources d’éclairage doux.


Décorer votre intérieur peut même devenir un agréable passe-temps. Le fait d’ajouter des photos, peintures et dessins que nous aimons est un bon moyen de chasser les sentiments dépressifs. Enfin, avoir un animal de compagnie combat très bien la solitude.     



Astuce # 6: Bien s'entourer


Le soutien social est l’impression d’une personne à se sentir appuyée et soutenue par son entourage (famille, amis, collègues, groupes d’entraide, organismes communautaires, etc.). C’est un facteur de protection essentiel quand nous sommes confrontés à des épreuves.


Lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à nous replier sur nous-même. Nous n’avons plus envie de parler à notre entourage par peur de ne pas être compris, par honte, par fatigue ou par crainte d’être un poids pour les autres.


Nous refusons les invitations et nos relations sociales diminuent. Cet isolement progressif devient un véritable cercle vicieux car il alimente encore plus l’état dépressif. La dépression fait que nous devons alors nous battre pour conserver nos relations sociales.   


Si, au terme de cette bataille, vous avez délaissé des personnes de votre réseau social et que cette situation vous chagrine profondément, vous pouvez essayer de reprendre contact graduellement, tout en vous faisant aider par un professionnel.


Si vos chemins se sont séparés et que la reprise de contact vous paraît trop difficile, je vous suggère de reconstruire votre réseau social et de provoquer de nouvelles rencontres (ex. en vous inscrivant à des activités, en fréquentant une ressource alternative en santé mentale).

  

Avec vos proches actuels, n’hésitez pas à les solliciter de temps en temps pour des activités. Allez-y graduellement, sans vous mettre de pression. Par exemple, vous pouvez initier des rencontres à deux, à trois, en petit groupe, etc.



Astuce # 7: Maintenir un équilibre dans ses occupations 


La dépression entraîne souvent une perte d’identité. Par exemple, si vous ne travaillez pas, vous devez vous redéfinir en mobilisant vos forces et en établissant des objectifs.


Mais ça ne marche pas toujours comme on voudrait : peut-être qu’on passe beaucoup de temps à être inactif, à dormir ou à manger. Peut-être qu’on est isolé. Bref, on éprouve de la difficulté à se reconstruire.  


A ce moment, je vous conseille d’analyser vos occupations. A quoi ressemblerait un équilibre entre vos différentes activités? Quels facteurs dans votre environnement limitent ou favorisent cet équilibre?


Est-ce que vos occupations favorisent les interactions sociales et améliore votre confiance en vous? Faites-vous des activités à la fois calmes et stimulantes?    


Êtes-vous actif au niveau de l’apprentissage (ex. lecture) même si vous avez arrêté vos études? Pratiquez-vous une activité productive (ex : bénévolat) même si vous avez arrêté votre emploi? Quelle place accordez-vous aux loisirs dans votre vie?












Ces questions sont un point de départ pour élaborer votre plan d’action. Vous pouvez aussi demander à un ergothérapeute de vous aider à retrouver un nouvel équilibre.  

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